헬스 분할 운동과 무릎 연골연화증 관리

헬스를 시작한 지 두 달 정도 되셨군요! 현재 무분할 루틴으로 주 4~5회 운동하고 계신데, 근비대를 목표로 하신다면 분할 운동법을 고려해보는 것도 좋습니다. 또한, 무릎 연골연화증으로 인해 하체 운동에 어려움을 겪고 계신데, 무릎에 부담을 덜 주면서도 하체 근육을 키울 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.

 

1. 근비대를 위한 운동 루틴

현재 무분할로 진행 중인 루틴은 다양한 근육 그룹을 골고루 자극할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 근비대를 목표로 한다면 2분할 또는 3분할 루틴으로 전환하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 분할 운동법은 특정 근육 그룹에 집중할 수 있어 더 높은 강도로 운동할 수 있기 때문입니다.

 

2분할 루틴 예시:

• 상체 운동 (월, 목):
  • 플랫 벤치 프레스 10 × 4세트
  • 버터 플라이 머신 10 × 3세트
  • 랫 풀 다운 10 × 3세트
  • 시티드 케이블 로우 10 × 3세트
  • 케이블 푸시 다운 10 × 3세트
  • 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 10 × 3세트
  • 바벨컬 10 × 3세트
  • 덤벨컬 10 × 3세트
• 하체 및 코어 운동 (화, 금):
  • 레그 익스텐션 10 × 3세트
  • 힙 어브덕션 10 × 3세트
  • 코어 운동 (플랭크, 러시안 트위스트 등)

 

2. 무릎 연골연화증을 고려한 하체 운동

무릎 연골연화증이 있는 경우, 무릎에 부담을 덜 주면서도 하체 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 무릎에 부담을 덜 주는 하체 운동입니다:

• 자전거 타기: 무릎에 가해지는 충격을 최소화하면서 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.
• 수영: 물속에서 운동하면 체중이 분산되어 무릎에 부담이 적습니다.
• 레그 익스텐션: 무릎을 완전히 펴지 않고 적절한 각도로 조절하여 진행합니다.
• 리버스 노르딕 컬: 무릎을 구부리지 않고 허벅지 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.

 

근비대를 목표로 한다면 2분할 또는 3분할 루틴으로 전환하여 특정 근육 그룹에 집중하는 것이 좋습니다. 또한, 무릎 연골연화증을 고려하여 무릎에 부담을 덜 주는 하체 운동을 선택하여 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다. 이러한 방법을 통해 건강하게 목표를 달성하시길 바랍니다!