하루 몇 칼로리 먹어야 살 빠질까?

체중 감량을 위해 하루 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 궁금하신가요? 단순히 적게 먹는다고 해서 무조건 살이 빠지는 것은 아닙니다. 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 고려하여 적절한 칼로리 섭취량을 설정하는 것이 중요합니다.

 

1. 기초대사량(BMR) 계산하기

기초대사량(BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 이를 계산하는 공식은 다음과 같습니다:

• 남성: 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) – (6.8 × 나이[세])
• 여성: 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) – (4.7 × 나이[세])

예를 들어, 30세 여성(키 160cm, 체중 60kg)의 경우 BMR은 약 1344kcal입니다.

 

"적게 먹으면 무조건 살 빠질까?"...칼로리 제대로 줄이려면 - 코메디닷컴

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2. 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산하기

우리는 하루 종일 가만히 있지 않기 때문에 활동량을 반영한 TDEE를 기준으로 섭취 칼로리를 설정해야 합니다.

• 거의 활동 없음(앉아서 생활): BMR × 1.2
• 가벼운 활동(걷기, 일상적 움직임): BMR × 1.375
• 중간 활동(주 3~5회 운동): BMR × 1.55
• 많은 활동(매일 격렬한 운동): BMR × 1.725

앞서 계산한 BMR이 1344kcal이고, 주 3회 운동하는 여성이라면 TDEE = 1344 × 1.55 = 약 2083kcal입니다.

 

3. 체중 감량을 위한 섭취 칼로리 설정

체중 감량을 위해서는 TDEE에서 300~500kcal를 줄이는 것이 일반적입니다.

• 여성: 하루 1200~1500kcal
• 남성: 하루 1500~1800kcal

지방 1kg은 약 7700kcal이므로, 하루 500kcal를 줄이면 약 2주에 1kg 감량이 가능합니다. 하지만 너무 급격한 제한은 근육 손실과 요요현상을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

4. 건강한 다이어트를 위한 식단 예시

균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

• 아침: 닭가슴살 100g + 고구마 100g + 계란 1개 (약 350kcal)
• 점심: 현미밥 반공기 + 두부구이 + 나물반찬 (약 450kcal)
• 저녁: 채소 가득 샐러드 + 삶은 달걀 2개 (약 350kcal)
• 간식: 견과류 한 줌 + 요거트 (약 150kcal)

총합 1300~1400kcal로 구성하면 건강한 감량이 가능합니다.

 

체중 감량을 위해서는 기초대사량과 활동량을 고려한 맞춤형 칼로리 설정이 필요합니다. 무작정 굶기보다는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 오늘부터 내 몸에 맞는 칼로리 섭취 계획을 세워보세요!